"Pentru armonia proportiilor, frumusetii si sanatatii, este necesara o pregatire nu numai in domeniul stiintelor si artelor, ci si participarea in tot cursul vietii a exercitiilor fizice. (Platon)


1. Istoricul viziunii frumusetii feminine

Inca din cele mai vechi timpuri, frumusetea trupului feminin a fost pusa in evidenta prin picturi, fresce, sculpturi, desigur fiecare lucrare prezentand modelul feminin, idealul in functie de viziunea artistului. Intre idealul perioadei renascentiste, in care modelul reprezenta femeiea cu forme pline (bazin si coapse in special) - voluptoase, si supermodelele, manechinele din lumea modei din zilele noastre, cu un aspect fizic astenic, exagerat de subtire, varietatea opiniilor este mare; dar nu putem sa nu-i dam crezare autorului Wladyslaw Tatarkiewitz, care in lucrarea sa "Istoria esteticii (1978), afirma:"Exista varietati de frumusete; Stilul doric e masculin cel ionic feminin, corinticul feciorelnic" 

Dupa cum ati observat, proportionalitatea aparatului locomotor feminin este o variabila continua, de la autor la autor. De modelul de calculare al proportionalitatii sau ocupat si medicii, care au stabilit pe baze stiincifice acesti indicii. Fiecare, ajutand la o anumita concluzie ce reprezinta valoarea si gradul de apreciere al autorului purtandu-i numele. Exemplifiicam: indicele Speel (de dezvoltare morfologica), Broca (de proportie), sau Pignet (de robostete).


2. Cine si cum poate realiza antrenamentul?

Trecand peste aceste detalii, vom afirma, pe bune dreptate, ca exercitiile fizice efectuate in mod sistematic, gradual bine concepute, duc la o dezvoltare fizica armonioasa. Oare nu acesta este scopul majoritatii personajelor, fetelor in cazul nostru, ce frecventeaza salile de antrenament? Atunci pasii metodici ce trebuie urmati sunt:

  • elaborarea programului de antrenament
  • hranirea pe baza unor principii (care in linii mari impun luarea in calcul a varstei, factorilor genetici, scopul urmarit)
  • odihna si mijloacele de refacere


ANTRENAMENTUL se va intocmi in caloborarea cu antrenorul/instructorul, insa trebuie sa acordati atentie particularitatiilor morfologice si functionale caracteristice organismului feminin. Volumul de antrenament nu trebuie sa depaseasca posibilitatiile dvs. Orice exces dauneaza, asa ca daca obiectivul propus este atingerea unei greutati corporale inferioare sau schimbarea masurii unei fuste sau unei bluzite, veti fi tentate de a cadea in capcana "supra-antrenamentului". Fructificati-va timpul alocat antrenamentului, dedicandu-l lucrului propriu-zis in sala. Sala nu e locul taclale! Nu acordati atentie episoadelor de telenovela, povestite de colegele de sala; aceste picanterii nu vor face altceva decat sa va distruga capacitatea de concentrare asupra exercitului.

Ca si in educatia fizica, antrenamentul presupune o pregatire a organismului ptr. a face fata solicitarilor neuromusculare. Incalzirea generala (pregatirea organismului pt. efort) va consta in alergare pe loc, pe banda, sau predalarea pe ergo-bicicleta.


Incalzirea specifica (influentarea selectiva a aparatului locomotor) va contine exercitii ptr. pregatirea anumitor grupe musculare ce urmeaza a fi antrenate. Este preferabil sa nu exagerati cu exercitiile aerobice de tip cardio, ci mai bine sa lasati circa 70-80% din aceasta pe sfarsitul sedintei de antrenament (aproximativ 20 de min).

3. Nu va grabiti!

Deseori am remarcat ca multe practicante ale antrenamentului cu greutati abia intrate in sala incep lucrul "sarind" partea pregatitoare. Gresit! Aceasta poate fi motivul accidentelor gen intindere musculara!

E. Asmussen si O. Boje ("Body temperature and capacity of work"-1945) au fost primii care au efectuat cercetari privind importanta incalzirii in antrenamentul sportiv. Partea fundamentala reprezinta antrenamentul propriu-zis si consta in efectuarea exercitiilor propuse pt. antrenamentul respectiv. Cerinta indiscutabila in antrenamentul sportiv, organizarea, sistemarizarea exercitiilor propuse pe grupe musculare, serii (reprize), repetari, principii de antrenament, este de fapt cheia obtinerii stimularii musculare optime ce va avea ca efect, cu conditia consecventei, atingerea obiectivului propus. Spre finalul antrenamentului, sunt indicate exercitii cardio (pedalare pe bicicleta stationara sau ergare pe banda ), stretching (exercitii ce ajuta la detesionarea muschilor), iar in partea de incheiere se efectueaza exercitii de respiratie (in-ex) pt. reducerea indicilor cardio-respiratorii la valori initiale. In perioada menstruala, se recomanda ca intensitatea si volumul de antrenament sa fie semnificativ reduse, sau chiar sistate (in cele 2-5 zile critice), functie de particularitatilie de depasire a zilelor respective.

In cazul intreruperii ciclitatii programului de antreanament, aceasta se va relua, continund de la ultima sedinta insa atentie: Nu incercati sa recuperati zilele in care ati foti nevoiti sa stagnati, printr-o accentuare a efortului; aceasta poate duce la suprantrenare, ce va avea ca efect devierea de la telul propus a dvs.

In continuare va vom prezenta u program orientativ de antrenament specific feminin, insa gruparea exercitiilor trebuie facute in functie de datarea salii, de raspunsul (feed-back) muschilor la respectivile solicitari fizice din unghiuri de lucuru diferite. 


LUNI 

Antrenament Pectoriali 

  • impins din culcat, orizontal, cu gantere = 3x10
  • fluturari, inclinat 45 (grade) = 3x12
  • impins din culcat, inclinat 45 (grade), cu bara cu discuri = 3x8 -10


Antrenament Tricepsi

  • extensia antrebratelor pe verticala din sezand, cu bara franceza = 3x8
  • extemsia antrebratelor, la scripete = 3x12

 

Antrenament Bicepsi 

  • flexia antrebratelor pe brate, concomitent, cu ganterele = 3x8 -10
  • flexia antrebratelor pe brate, la banca scott = 3x10 -12

 

Antrenament muschi Abdominali

  • flexia trunchiului din sezand = 4x10-15
MIERCURI

Antrenament Coapse

  • genoflexiuni cu gantere in mani = 4x10 - 12
  • extensia picioarelor, la banca = 4x8 - 10
  • flexia picioarelor, la banca = 4x10 - 12
  • presa picioarelor la aparat = 3x18-10


Antrenament Gambe

  • ridicari pe varfurile picioarelor, din stand, la aparat = 4x12
  • ridicari pe varfurile picioarelor din sezand, la aparat = 4x10-14
 VINERI 

Antrenament Dorsali

  • tractiuni la scripete, din sezand, unghi 45 (grade) = 3x8-10
  • ramat cu un brat, cu gantera, din aplecat inainte = 3x6-8
  • ramat orizontal, la scripete, din sezand = 3x8-10

Antrenament Trapez

  • fluturari cu gantere, prin inainte, din stand = 3x8

Antrenament Deltoizi

  • impins vertical, cu gantere, din sezand = 3x8-10
  • ridicarile bratelor prin lateral, cu gantere, din stand = 4x8-10


Antrenament muschi Abdominali

  • ridicarile genunchilor din atarnat la scare fixa = 3x8-12
  • pendularea picioarelor, din culcat dorsal = 3x10-15